寝る前も頭が休まらない…“緊張しやすい人”のためのGABAと自律神経の話
ストレスで“切り替え”が難しくなる理由
仕事や人間関係で緊張が続くと、体は「がんばるモード（オン）」に寄りやすくなります。 そのまま夜まで引きずると、休みたいのに休めない…という状態になりがちです。
こんなサイン、ありませんか？
- 寝る前に考えごとが止まらない
- 呼吸が浅い／肩に力が入っている
- 休んだのにスッキリしない
- イライラ・焦りが抜けにくい
この「オン→オフ」への切り替えをサポートする存在として注目されるのが、GABAです。
GABAとは・・・
GABA（γ-アミノ酪酸）は、体の中で「落ち着く方向」に働くことが知られている成分です。 イメージとしては、気持ちや体を“クールダウン”させるスイッチをサポートする存在、と考えると分かりやすいです。
- 「がんばるモード」から「休むモード」へ、切り替えを意識したいときに注目される
- 食品やサプリは“補助”。生活リズム（睡眠・入浴・カフェイン）とセットが基本
GABAとストレス・自律神経
研究では、ストレスがかかる作業（緊張する課題）を行ったときに、GABA摂取で「気分」や「体の反応」の一部が変化した報告があります。 ただし研究規模が大きくないものもあり、全員に同じように起こるとは言えません【Hepsomali 2020】。
① 気分の“切り替え”
ストレス課題中の気分・主観評価に変化が見られた報告があります【Yoto 2012】。
② 体の“反応”
唾液などの指標で、ストレス反応の一部に変化が示唆された研究があります【Kanehira 2011】。
③ 眠り
睡眠指標を評価した研究もありますが、効果は人や条件で差が出やすい領域です【Yamatsu 2015】。
結局どう使うのが現実的？
- 「休む前の習慣」（入浴後／寝る前／帰宅後の切り替え）に合わせて取り入れる
- まずは睡眠・カフェイン・スマホ時間など、生活習慣も一緒に整える
- 合わないと感じたら中止し、服薬中・通院中は医師へ相談
「GABAのKOUKA」こんな方に
- オンの状態が続いて、気持ちの切り替えが苦手
- 寝る前に頭が冴えがちで、リラックス習慣を作りたい
- 忙しい毎日でも、続けやすい“リフレッシュ習慣”を探している
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参考文献
- Hepsomali P, et al. 2020. Effects of Oral GABA Intake on Stress and Sleep in Humans: Systematic Review. Frontiers in Neuroscience. (PMCID: PMC7527439)
- Yoto A, et al. 2012. Oral intake of GABA affects mood and CNS activities during stressed condition. (PMID: 22203366)
- Kanehira T, et al. 2011. Relieving Occupational Fatigue by Beverage Containing GABA. J Nutr Sci Vitaminol. DOI: 10.3177/jnsv.57.9
- Yoshino A, et al. 2025. Effect of GABA Intake on Autonomic Nervous Activity After Mild Mental Stress (HRV). DOI: 10.1541/ieejeiss.145.878
- Yamatsu A, et al. 2015. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and AVLE. DOI: 10.3177/jnsv.61.182
- Inoue K, et al. 2003. Fermented milk containing GABA lowers BP in mild hypertensives. Eur J Clin Nutr. (PMID: 12627188)
- Bhardwaj RK, et al. 2002. Piperine inhibits human P-gp and CYP3A4. (PMID: 12130727)
- NCCIH (NIH). Ginger: Usefulness and Safety.
- Xie Y, et al. 2023. Herb–drug interactions between Panax notoginseng and therapeutic drugs. J Ethnopharmacol.
- Mancuso C, et al. 2024. Panax notoginseng: Pharmacological Aspects and Toxicological Issues. (PMCID: PMC11242943)